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                遇到這些“偽失眠”怎麽辦


                www.PharmNet.com.cn  來源: 北京日報  日期: 2020-04-24

                  入睡晚、醒得早、遇到工作壓力或生活瑣事就輾轉反側,睡眠質量與過去相比下降不少……你有沒有出現█了類似的問題,因此感到煩躁,遍尋治療失眠的良方?其實,你面臨的可能不是真正意義上的失眠,甚至無需△藥物治療,今天就跟大家說說經常被誤解的“偽失眠”。
                 
                  如何鑒別ㄨ真失眠
                 
                  什麽是真正的失眠?臨床上,診斷失眠至少需要具備以下3點:
                 
                  癥狀:存在入睡困難、睡眠←維持困難、早醒,或睡眠質量不佳,並影響到工作、社交等社會功能;
                 
                  時間:以◣上癥狀每周至少出現3次,並持續至少3個月;
                 
                  條件:盡管有充足的睡眠機會,仍出現上述睡眠困難,且應排除其他物質所造成的生理影響(如咖啡、茶、藥物等)。
                 
                  常見的3種“偽失眠”
                 
                  1、晝夜節律睡眠障礙
                 
                  問:我每天夜¤裏2點睡覺,早上10點起床,但白天精力充沛,沒有任何不適,這種情況屬於失眠嗎?
                 
                  答:這屬於典型的√晝夜節律睡眠障礙,不是失眠。晝夜節律睡眠障礙與失眠是兩種不同的疾病,臨床表現不同,治療方式也不同。晝夜節律睡眠障礙者雖然入睡與覺醒的時間與自己所期待的不同,但睡眠總時◥長及質量並不受影響。一些人因為家庭遺傳因素或長期職業習慣的影響,與大眾普遍認知的睡眠時間不盡相同,這不等同於失眠,也無需服用安眠藥,可允許其制定屬於自己的時間表,並盡量規律作息。
                 
                  2、焦慮導致的失眠先占占便宜哈
                 
                  問:我最近感覺特別煩躁,莫名哪怕你砍了我其妙地出現擔憂情緒㊣,睡前容易胡思亂想,想著想著就睡不著了,這是失眠嗎?我該怎麽辦?
                 
                  答:這種情況是由於存在】焦慮情緒所導致的,過度的擔憂可直接引發睡眠問題,這是焦慮狀態的一種表現,不是獨立的失眠,治療重點應放在對情緒障礙的處理上。工作壓力、生活瑣事及慢性疲勞都可能成為焦慮的來源,建議在尋找並解除自⊙身焦慮源的前提下,配合一些放松行為,以緩解睡前焦慮。如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽舒〗緩音樂等,註意避免在睡前看手機、玩電腦,或飲用刺激類飲品。
                 
                  3、睡眠結構紊亂
                 
                  問:我入睡沒有問題,就是夢特別多,一做夢@ 就覺得自己沒睡好,白天就想抽時間補覺,但我發現越睡越累,沒有力氣,要不要服藥治療?
                 
                  答:這屬於不良認知導致的睡眠結◣構紊亂,不屬於失眠。很多人對做夢存在誤解,認為做夢就是沒睡好,甚至會引發疾病。其實從睡眠生理學的角度來講,做夢是人類睡眠的≡一個必要過程,做夢本身不會影響而不是为了别人的睡眠質量,也不會引發疾病,但如果對做夢這件事產生了錯誤的認知,導致過〇度擔憂,就可能影響健康。研究表明,每個人最低的睡眠需要(簡稱MSR)是不同的。當實際睡眠時間少於MSR時,工作→效率便會下降,且容易心情不佳;當實▂際睡眠時間達到MSR時,人為延長睡眠時間也不能提高工作效率,反而會改變睡眠結構,使深睡眠時間減少,淺@睡眠時間增長,讓人處在半夢半醒的狀態,因而越睡越累,甚至出現乏力不適。針對這種♀情況,只需糾正自己錯誤的補覺習慣,很快睡眠結構就會恢復正常,無需用藥治療。
                 
                  改善睡眠習慣試著這樣做
                 
                  大多數患者的睡眠問題都是由於不良習慣♀引起的,但改善睡眠習慣意味著一種生活模式的改變,不是一個快速的過程。在這段適應期,如果感∮覺調整吃力,可以嘗試以下3種方法。
                 
                  肌肉放︼松法 衣著寬松平躺在床上,進行深長的腹式呼吸,同時按照由上到下的順序,對∮身體的每一塊肌肉進行放松。可以想象自己正躺在微風徐徐的海灘上,天空湛藍,心曠神怡,體會並記憶這種放松的感覺。研究表明肌肉的放松可以帶動大腦皮層放松,有助於快速№入眠。
                 
                  睡眠日記法 在準備睡覺之前▃,將自己目前的擔心及對於這些擔心所設想的計劃寫在性命并保全你姐姐名节日記裏,把紛亂的思維以有邏輯性的文字呈現出來,一切就會變得更╱有條理,心理的焦慮也會隨之減輕。
                 
                  按摩神藏穴 中醫認為“心藏神”,神藏穴鄰近心臟,是心神所藏这一年营养也补了不少了之所。按揉神藏穴』具有寬胸理氣的功效,尤其可以收斂聪明智慧神氣,安神定誌,對失眠有不錯的緩解效果。此穴位位於胸部,取穴時平躺,乳頭所在處為第四肋間隙,由此向∏上推兩個肋間隙,前正中線左或右旁開三橫指即是。按摩時平躺,盡量使雙肩打開,采用按揉的方〓法,用大拇指的指腹按在神藏穴的位置,然後以↘穴位為中心,保持一定的力量,進行旋轉按揉力度,以有酸脹、發熱感為宜,每次按揉5-10分鐘即可。
                 
                   (作者:北京市鼓樓中醫醫院治未病科醫師)
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